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      時間:2019年05月18日 16:46 標簽: 背部 背闊肌 引體向上 關節 柔韌 來源: 本站原創 查看: 31680次

      每每說到練背

      通常想到的是 —— 引體向上

      俯身杠鈴劃船這樣的經典動作

      然而事實這些動作也應該是主要練習的動作

      但如果你的目的是增肌

      練就傲人倒三角

      多角度的孤立刺激背闊肌是要有的

      一個非常棒的固定器械就是高位下拉器

      5個同樣經典的孤立刺激動作練起來

      01、單臂下拉

      寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

      對握雙手可以節省時間,拉下更大的重量

      但單臂的下拉

      則可以更充分在底部進行更大程度的收縮

      同時獲得更完整的肌肉收縮感受

      幫助你建立背闊肌下沿

      如果你有時間,不如安排2-3組單臂訓練

      用輕重量放慢節奏去做

      控制好身體,不要用慣性

      在底部充分收縮停留3-5秒再伸展

      泵感會比雙手來的更強烈

      ps:所有的手柄都是可以更換的,充分利用好這些手把。

      02、寬握下拉

      寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

      如果你的目標是更寬的背部

      這個動作一定要練起

      和引體向上極其相似

      但卻能比引體獲得更加針對背部的訓練刺激

      這里一定要記住肩胛骨的內外回旋

      (擠壓肩胛骨,向上伸展肩胛骨)

      是決定背部訓練質量的關鍵

      切記不要后仰身體

      否則刺激效果減半,寧輕勿濫

      03、頸后下拉

      寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

      這個動作雖然存在較大的爭議

      但存在既是合理

      針對肩關節柔韌性差的朋友

      這個動作的確不合適

      強行去做可能會引起不必要的損傷

      但如果可以的話

      這個動作則會給整個上背部(中下斜方?。?/span>

      帶來更完整充分的收縮伸展練習

      對構建肌肉是不錯的動作

      但對一些人來說關節壓力會加大

      所以如果你想要嘗試的話

      首先確保小重量高次數,緩慢進行

      如果感受到有壓力或者身體哪里不舒服

      請立即停止

      04、V杠對握下拉

      寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

      針對背部中間部分,也強調發展厚度

      這個動作和直杠恰恰相反

      需要有一定的后仰傾斜度才能獲得更大的移動范圍

      當完全伸直手臂下落重量時

      身體再隨著重量完全坐直

      這個動作恰好更強調伸展階段

      所以緩慢的下落

      保持肌肉始終處于緊張狀態是重點

      05、反握直杠下拉

      寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

      同樣是針對背闊肌下沿的好動作

      當雙手距離越近則會針對背部中間區域

      而且你可以利用這個動作

      同時練到肱二頭肌

      在這個動作里最容易出現的錯誤就是聳肩

      所以一定要在下拉過程中下沉雙肩

      才能獲得好的訓練質量

      寬背神器:用好這個器械,練出最強的撩人武器!

      最后一點

      不要在背部訓練中錯過拉力帶(助力帶)

      不論什么動作

      對雙手的握力都會有要求

      為了讓你的背部獲得更好的訓練體驗

      一定要減少握力的限制

      助力帶能讓你的背部有更深度的刺激

      握力不夠單獨練

      期待你早日獲得倒三角

      責任編輯:健網
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