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      時間:2015年08月18日 14:02 標簽: 背部 臀部 腹肌 手臂 大腿 來源: 健網 查看: 5656次
      • 一、蹺蹺板弓步

      • 示范:澳亞陽光健身學院--張德應教練

      • 鍛煉部位:肱四頭肌、臀肌群、大腿后側、小腿肌。

        動作分解:

        A.雙腳張開與臀部同寬,雙手放在臀部側邊。


          B.右腳往前踩呈弓步,身體下沉直到左腳呈90度、左膝幾乎碰到地板為止。

          C.右腿伸直抬起,往后踩一步,變換成左腳弓步。動作要一氣呵成。

          現在換左腳前踩弓步,右腳彎曲呈90度,右膝幾乎碰到地板為止。

          同一只腳重復前踩弓步和后踩彎曲。 

          重復以上動作,30秒后換左腳。

          二、側橋式核心肌鍛煉

      • 示范:澳亞陽光健身學院--張德應教練

      • 鍛煉部位:核心肌群等。

      •     動作分解:

          A.側躺于地,前臂于肩膀下方貼地地支撐, 雙腿相疊。

      • B.繃緊核心肌,前臂用力抵住地板以抬高臀部,讓身體從肩膀到腳踝呈一條直線。

      •    C.保持身體挺直。

          重復次數:每1下維持15至45秒,然后換邊重復動作。


      • 三、平板式斜抬手臂

        • 示范:澳亞陽光健身學院--張德應教練

        • 鍛煉部位:臂肌、腹肌、臀肌等主肌群。

            動作分解:

          A.呈俯臥撐姿勢,接著雙腳張開與肩膀同寬,前臂貼地。

      •   B.穩住身體,舉起右臂,指向2點鐘方向。

          維持2秒,收回右臂,換成左臂伸向10點鐘方向。左右邊做完算1下。

      •     C.手肘位于肩膀正下方,彎曲呈90度角。

          重復次數:6至8下

      • 四、貓駝式強化肌力訓練

        • 示范:澳亞陽光健身學院--張德應教練

        • 鍛煉部位:脊椎側肌、背部中段肌群。

        • 動作分解:

        •     A.膝蓋跪地,雙手撐地,張開距離與肩膀同寬。

            將頭慢慢低下,同時背部往天花板方向抬高,呈拱背姿勢。

        •    B.背部拱到最高點后再慢慢放低,接著抬起頭并將脖子往前伸。肚臍往地板方向挺,下背部微微彎曲。

            以上動作算作1下。

        •     C.輪流轉換貓式(A)和駝式(B),動作不要停頓。

            重復次數:5至8下

      責任編輯:澳亞陽光健身學院
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